La possibilité de souffrir d’un manque de fer C’est l’une des préoccupations les plus typiques du régime végétarien et végétalien. Et pas pour rien: bien que dans ce type de régime vous puissiez trouver tout le fer dont votre corps a besoin, il est très important d’assurer sa bonne assimilation, qui présente une certaine complexité.

Voyons quels aliments vous devriez toujours avoir sous la main et quelles sont les recommandations pour vous assurer que le fer que vous consommez passe réellement dans votre corps.

Aliments d’origine végétale riches en fer

Le fer, comme beaucoup d’autres minéraux, il est partout. Parmi les aliments d’origine végétale qui contiennent le plus de fer, on retrouve:

• Germes de luzerne. Cet aliment est particulièrement intéressant car il contient également de la vitamine C qui, comme nous le verrons, est un excellent allié.
• L’avoine. Une tasse fournit 60% de vos besoins quotidiens en fer.
• Lentilles
• Tempeh
• Pistaches
• graines de sésame

Avoir un sel de sésame sous la main – également connu sous le nom de gomasio – est un moyen efficace et délicieux d’ajouter du fer à votre alimentation tout au long de la journée. C’est aussi simple que de mettre 1 partie de sel de mer non raffiné pour 10 parties de sésame grillé dans un moulin à café et de tout broyer. N’oubliez pas de réserver votre sel dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour que les huiles ne se gâtent pas. Et, si vous souhaitez l’enrichir encore plus, vous pouvez ajouter des morceaux d’algues nori hachés.

Optimiser le fer des aliments végétaux

Il existe de nombreux aliments dans le monde végétal qui contiennent de bonnes quantités de ce minéral. Mais, il est vrai que l’absorption du fer de ces aliments est plus complexe ou difficile par rapport à celle de hème ou d’origine animale.

Avoir du sel de sésame sous la main est un moyen efficace et délicieux d’ajouter du fer à votre alimentation tout au long de la journée

Il existe des pratiques simples qui aident à améliorer l’absorption du fer inorganique ou végétal.

• Soyez prudent avec le thé et le café. Les polyphénols présents dans ces boissons forment un complexe avec le fer présent dans les aliments, ce qui rend l’absorption difficile. Par conséquent, l’idéal est que, si vous buvez du thé ou du café, faites-le loin de vos aliments riches en fer.
• Trempage obligatoire. L’acide phytique présent dans les céréales et les légumineuses agit comme un «voleur» de certains nutriments, dont le fer. Pour minimiser cet effet, le trempage est la meilleure option. C’est simple et, en plus, il favorise la digestion des grains. Chaque céréale et légumineuse a son temps, mais le plus simple sera toujours de les faire tremper la veille.
• Vitamine C dans le même repas. La combinaison de cette vitamine avec des aliments riches en fer, peut augmenter son absorption jusqu’à six fois chez une personne ayant de faibles réserves de ce minéral.

Le poivre ou le brocoli accompagnant les lentilles ou certaines fraises ou un kiwi dans votre bol de flocons d’avoine, sont un excellent moyen d’améliorer l’absorption du fer que vous consommez.

• Aliments acides également présents. La choucroute, le citron, l’orange ou un yaourt de bonne qualité sont également de bons alliés, puisque leurs acides inorganiques – lactique, citrique – favorisent leur absorption. Il ne vous reste plus qu’à ajouter une pincée de citron à votre assiette de lentilles au brocoli.
• Réduisez l’inflammation. L’état inflammatoire stimule la libération d’hepcidine, une hormone qui diminue l’absorption intestinale du fer. Tout ce que vous pouvez faire pour réduire l’inflammation (éviter le gluten et les aliments transformés, réduire le stress, manger beaucoup de légumes) sera essentiel pour absorber ce minéral et bien d’autres.