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régimes végétariens végétaliens

Actuellement, il y a un boom dans le suivi des régimes végétariens et végétaliens, avec lequel des doutes apparaissent quant à savoir s’ils sont adéquats ou peuvent générer des déficits nutritionnels.

D’emblée, il faut noter que le végétarisme n’est pas une tendance actuelle, mais plutôt une option alimentaire qui a été choisie par de multiples cultures et pour des raisons très différentes. Les premiers groupes végétariens datent de 3200 avant JC et sont liés à une idéologie religieuse, plus tard dans le monde entier, différents groupes sont apparus qui choisissent le régime végétarien soit pour motifs religieux, philosophiques ou autres. En Espagne, avant la guerre civile, il y avait déjà le Société végétarienne espagnole, ainsi qu’en Catalogne le Ligue végétarienne, lié au naturisme et au mouvement libertaire des femmes. Après la guerre civile, ces groupes ont été persécutés, bien que, de toute évidence, une certaine adhésion au régime végétarien ait été en partie maintenue. Par la suite, le suivi des régimes végétariens était davantage lié au concept de l’éthique du bien-être animal, coïncidant avec de multiples crises alimentaires mettant en évidence une surexploitation animale. Actuellement, les principales raisons qui guident pour suivre ces régimes continuent d’être d’une part éthique et respect des animaux et de l’autre la relation entre l’alimentation et la santé et l’environnement. Suivre un régime riche en aliments d’origine animale est considéré comme non durable pour la durabilité de la planète Terre. En outre, il y a eu de multiples crises alimentaires qui ont lié les aliments d’origine animale à la fois à des maladies métaboliques et à l’accumulation de résidus dans la chaîne alimentaire (cadmium, mercure, hormones, résidus de médicaments, etc.).

De nombreuses publications scientifiques pertinentes montrent que la meilleure chose que nous pouvons faire au niveau nutritionnel pour la planète est de suivre un régime alimentaire plus riche en fruits et légumes, de manger des aliments locaux et de saison, de ne manger que les bonnes quantités qui sont nécessaires, de réduire la consommation d’aliments de d’origine animale et augmenter ceux d’origine végétale. D’autre part, en ce qui concerne la santé, les preuves mettent également en évidence que les régimes avec plus d’aliments d’origine végétale (fruits, légumes, noix, légumineuses) exercent une effet bénéfique pour la santé par rapport aux régimes riches en aliments d’origine animale.

En voyant ce parcours historique dans le suivi du régime végétarien et le soutien scientifique dont il dispose, nous nous rendons compte que le régime végétarien a une longue histoire et a nourri un grand nombre de personnes de cultures différentes. C’est pourquoi il est frappant qu’il soit tellement lié à un régime qu’il peut entraîner des carences alimentaires. Ce lien avec les déficits alimentaires peut être lié au type de régime végétarien suivi. Certains types de régimes végétariens sont complets et entièrement compatibles avec n’importe quelle étape du cycle de vie, tandis que d’autres peuvent entraîner des carences nutritionnelles. Les régimes végétariens sont généralement classés en:

  • Dieto ovo-lacteo vegetariana o lacto-vegetariana u ovo-vegetariana: dans lesquels des aliments d’origine végétale et des œufs ou des produits laitiers ou les deux sont consommés.
  • Régime végétalien: régime à base de céréales, légumineuses, légumes, fruits et noix; et les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, la volaille et le miel sont exclus.
  • Autre: macrobiótica, frugívora, crudívora.

C’est ce troisième groupe de régimes végétariens qui est le plus susceptible de provoquer les déficits nutritionnels, car ce sont des régimes qui excluent beaucoup plus de groupes alimentaires que ceux d’origine animale. En échange, une alimentation végétarienne ou végétalienne bien équilibrée peut être une option alimentaire appropriée à n’importe quelle étape de la vie. Cette prémisse est soutenue par la majorité des sociétés scientifiques liées à l’alimentation, ainsi que par de multiples publications qui le montrent. Même dans certains cas, on souligne non seulement qu’ils peuvent convenir, mais aussi qu’ils offrent des avantages significatifs pour certaines maladies (cancer de l’estomac, du côlon, du sein et de la prostate; maladies cardiovasculaires; diabète, surpoids, etc.). Le seul nutriment avec lequel le régime végétarien et végétalien devrait être complété est le vitamine B12 (cyanocobalamine)Étant donné que les aliments à base de plantes ne contiennent pas cette vitamine.

À ce stade, il est important de préciser que le succès à suivre un régime végétarien pour qu’il nous apporte ces avantages est qu’il est bien équilibré et non pas qu’il s’agisse d’un régime qui exclut simplement certains aliments d’origine animale, mais qui fournit des sucres, des aliments transformés ou qui n’inclut pas les aliments nécessaires pour répondre aux besoins alimentaires. Cette même prémisse nous aide à rechercher les avantages d’autres régimes alimentaires tels que le régime méditerranéen. Ces régimes offrent des avantages s’ils sont bien suivis et ils ne les fournissent pas si nous restons simplement avec une partie du régime. Les spécialistes dédiés à la nutrition rencontrent fréquemment des personnes qui nous consultent sur le suivi des régimes végétariens et qui signalent des apports élevés d’aliments à faible valeur nutritionnelle tels que les bonbons, les pâtisseries, les biscuits, les jus, et il n’y a pas de présence de légumineuses en quantité suffisante de soit des noix ou des grains entiers. C’est pour cette raison qu’il est si important de bien connaître comment planifier une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée.

Pour apprendre à suivre un régime végétarien ou végétalien complet, il est utile de s’entraîner à la matière. Pour cela, nous suggérons des sites Web intéressants qui donnent des détails, des recettes, des preuves scientifiques, des recommandations spécifiques et des ressources pour surveiller ces régimes.

Dans les grandes lignes, nous allons passer en revue certains aliments présentant un intérêt particulier dans les régimes végétariens ainsi que portions quotidiennes recommandées de chaque groupe alimentaire:

  • Aliments riches en protéines (3 portions par jour): œufs, produits laitiers, légumineuses, dérivés de légumineuses (tofu, tempeh, miso, soja texturé, boissons au soja…), fruits à coque, graines, céréales et seitan. Il est important de varier les aliments de ce groupe qui sont consommés. Les protéines végétales transformées telles que les burgers végétaux, Quorn, Heura … peuvent être une bonne alternative pour donner plus de variété au régime, même si elles ne sont pas indispensables.
  • Produits laitiers ou succédanés (facultatif ou 1 à 2 portions par jour): comprend le lait, le yogourt, le fromage et les boissons végétales. Choisissez toujours les variétés enrichies en calcium et en vitamine D. Certaines boissons végétales sont également enrichies en vitamine B12.
  • Des légumes (2 portions de 150-200g par jour): comprend toutes sortes de légumes. Ils peuvent être pris à la fois en plat et en smoothies, shakes ou garnitures.
  • Des fruits (3 portions par jour de 120-200g): comprend tous les fruits. Il est important que l’un des fruits quotidiens soit particulièrement riche en vitamine C (kiwi, orange, mandarine, pamplemousse, fraises)
  • Farinaces (inclure dans chacun des apports, adapter le montant aux besoins énergétiques individuels de chacun): grains entiers tels que riz, blé, quinoa, millet, seigle …, dérivés de céréales (pain, seitan, farines, etc. ) légumineuses ou tubercules.
  • Noix et graines (1 portion de 20-30g par jour): noix, amandes, noisettes, noix de cajou, sésame, graines, graines de citrouille, macadamias, etc.
  • Les graisses: huiles d’olive, de tournesol, de lin, etc., d’avocat. Vous pouvez inclure 4 à 8 portions par jour, en adaptant la quantité en fonction des besoins caloriques individuels. L’huile de lin est particulièrement riche en acides gras oméga 3, il est donc recommandé de prendre une cuillère à soupe d’huile de lin brute chaque jour.

Si vous préférez voir ces recommandations dans des outils visuels, vous pouvez consulter l’assiette végétarienne ici et ici, ou une pyramide alimentaire végétarienne comme celle de l’Union végétarienne espagnole.

En conclusion, nous pouvons voir que suivre un régime végétarien et végétalien est sûr et dans certains cas recommandé, De même, une bonne formation est nécessaire pour apprendre à bien équilibrer l’alimentation et la rendre équilibrée et suffisante pour chaque étape du cycle de vie. Si vous décidez de suivre un régime végétarien ou vegan pour quelque raison que ce soit, n’hésitez pas à consulter notre unité nutrition pour obtenir des conseils et notre équipe d’endocrinologie pour demander une étude de l’état nutritionnel.

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