Des ressources électroniques pour mieux manger
17 mars 2021
Comment fabriquer le vôtre pour moins cher
17 mars 2021

jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (AI), ou restriction calorique intermittente, est une stratégie au sein des régimes qui vise à induire une perte de poids. Cette stratégie implique cycles avec des périodes de jeûne et des périodes d’ingestion optionnel (ce qu’une journée normale ferait).

Quelles sont les bases physiologiques du jeûne intermittent?

Le glucose (sucre) et les graisses sont les sources d’énergie que nos cellules utilisent pour remplir toutes leurs fonctions essentielles. Après chaque repas (prise), le glucose est utilisé immédiatement comme énergie et les graisses, en revanche, sont stockées dans les tissus adipeux (graisses) comme réserve, sous forme de triglycérides. Pendant la période de jeûne, les triglycérides des réserves passent dans le sang pour être métabolisés (traités) dans le foie, où ils seront convertis en corps cétoniques. Avec la production de ces nouvelles substances dans le foie, le corps entre dans un état de cétose, c’est-à-dire une période où il peut accéder et utiliser principalement les réserves de graisses et d’acides gras libres comme source d’énergie.

Les changements ou «basculement» entre les différentes voies métaboliques (du glucose comme source principale aux corps cétoniques), en plus de fournir de l’énergie pendant la période de jeûne, déclenchent également une réponse moléculaire qui a un effet sur la régulation de l’expression et de l’activité de divers protéines, ce qui aurait à terme un impact sur la santé et le vieillissement. C’est-à-dire, Il a été démontré que les cellules réagissent au jeûne en augmentant les substances antioxydantes et les protéines qui réparent l’ADN, ainsi qu’en contrôlant mieux la qualité des protéines et des substances inflammatoires.

Chez l’homme, ce processus de cétose se produit généralement après un jeûne de 8 à 12 heures (temps pendant lequel les niveaux de corps cétoniques dans le sang commencent à augmenter), ce qui nous guide sur les schémas les plus appropriés pour effectuer un jeûne intermittent.

Quels sont les avantages du jeûne intermittent?

La perte de poids est en moyenne de 5 à 10% du poids initial, sur une période de 1 à 6 mois.

Cependant, plusieurs études montrent que les avantages réels du jeûne intermittent sont indépendants de la perte de poids. Ceux-ci comprennent: a meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol en raison de son effet sur la résistance à l’insuline, également du tension artérielle, de fréquence cardiaque et les paramètres d’inflammation associés à athérosclérose. Tous ces avantages pourraient être liés à la perte de graisse abdominale.

Chez l’homme, un jeûne de 12 à 24 heures diminue la glycémie et les réserves de glycogène hépatique (réserves de sucre) de> 20%.

Comment cela se fait-il?

Elle consiste à s’abstenir d’ingérer des aliments ou des boissons caloriques pendant un certain temps, en alternance avec des périodes «d’alimentation normale». Pour obtenir de plus grands avantages, il doit être combiné avec exercice physique régulierIl peut même être mélangé à d’autres types de régimes lorsque vous «mangez normalement».

Il existe plusieurs régimes de jeûne intermittent qui diffèrent heure et fréquence des cycles de jeûne.

  1. Jeûne périodique (5: 2): Il consiste à jeûner pendant 24 heures, deux fois par semaine (peut être suivi), et à manger normalement le reste des jours de la semaine.
  2. Jour-Alternate Fast: Il consiste en un entrelacement, un jour de jeûne et un autre jour d’ingestion.
  3. Le jeûne limitant le temps d’alimentation (8/16): Consiste à limiter la prise de nourriture à seulement 8 heures par jour et à s’abstenir de manger les 16 heures restantes. Exemple: manger de 8h à 16h ou de 12h à 20h.

Il y a beaucoup de variabilité entre les études, il est donc difficile de recommander ce qui est le meilleur en termes de perte de poids et d’avantages métaboliques, ainsi que la durée pendant laquelle il doit être maintenu.

Considérations à prendre en compte

Il peut avoir des effets indésirables physiologiques similaires à ceux produits par le régime cétogène, notamment: halitose (mauvaise haleine), fatigue et sensation de faiblesse, maux de tête (maux de tête) et irritabilité. Dans le régime de restriction (8/16), il y a une augmentation de la sensation de faim, un effet qui n’est pas rapporté dans le Jour Alternatif.

Elle peut entraîner la perte de masse maigre (protéines) et présenter des carences nutritionnelles et électrolytiques (minérales), qui cela pourrait influencer les fonctions mentales et physiques.

Il y a crainte que cela puisse favoriser les troubles de l’alimentation et la suralimentation, pour les périodes de jeûne et les apports compensatoires les jours autorisés.

Un effet positif est que sur le plan psychologique, dans une étude menée chez de jeunes femmes, à la fin de la période de jeûne, ils ont rapporté un plus grand sens de la récompense, de la satisfaction, réussite Oui Orgueil, pour compléter et respecter correctement les périodes de jeûne.

Il est recommandé de toujours le faire sous surveillance médicale. Il n’est pas recommandé chez les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les personnes de faible poids ou de maladies chroniques, comme le diabète sucré.

Conclusions

Il existe de plus en plus de preuves scientifiques montrant les avantages métaboliques du jeûne intermittent, et il est admis qu’il s’agit d’une méthode sûre pour perdre du poids. Cependant, il ne semble pas être supérieur à d’autres stratégies de perte de poids telles que les régimes faibles en gras ou en glucides, paléo ou cétogènes. Mais, il peut être plus efficace lorsqu’il est combiné avec d’autres régimes.

Il existe un doute clinique et scientifique si un régime de jeûne intermittent peut être adopté comme stratégie réalisable et durable au fil du temps pour promouvoir une bonne santé métabolique au niveau de la population, car nous ne réagissons pas tous de la même manière.

Pour obtenir un perte de poids saine et une amélioration de la santé métabolique, le plus important est de trouver un régime nutritionnel adapté à votre style de vie, goûts et économie. Notez que Le facteur le plus déterminant dans la perte de poids n’est pas le régime alimentaire, mais l’adhésion à la fois à celle-ci et à l’exercice.

Bibliographie

  1. Note de l’éditeur. Jeûne intermittent: la prochaine grande mode de perte de poids. Association médicale canadienne (JAMC), 2013; 185 (9): 363-364. DOI: 10.1503 / cmaj.109-4451
  2. Watkins E., Serpell L. Les effets psychologiques du jeûne à court terme chez les femmes en bonne santé. Devant. Nutr. 2016. 3:27. DOI: 10.3389 / fnut.2016.00027
  3. Johnstone, AM Jeûne – le régime ultime?. Examens de l’obésité. 2007; 8: 211-222. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2006.00266.x
  4. Stockman MC., Thomas D., Burke J. Jeûne intermittent: l’attente vaut-elle le poids?. Curr Obes Rep.2018; 7 (2): 172-185. DOI: 10.1007 / s13679-018-0308-9.
  5. Tinsley GM., La Bounty PM., Effets du jeûne intermittent sur la composition corporelle et les marqueurs cliniques de la santé chez l’homme. Examens nutritionnels. 2015; 73 (10): 661-674. DOI: 10.1093 / nutrit / nuv041
  6. Garaulet M., Gomez-Abellan P., Moment de la prise alimentaire et l’obésité: une nouvelle association. Physiol Behav 2014. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
  7. Hoddy KK Et al, Changements de la faim et de la satiété par rapport aux peptides intestinaux avant et après 8 semaines de jeûne d’un jour sur deux. Nutrition clinique. 2016. 35: 1380-1385. DOI: 10.1016 / j.clnu.2016.03.011
  8. Freire R., Preuves scientifiques des régimes pour perdre du poids: composition différente en macronutriments, jeûne intermittent et régimes populaires. Nutrition. 2020; 69: 110549. DOPI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001
  9. Patterson RE, Sears DD, Effets métaboliques du jeûne intermittent. Annu. Rev. Nutr. 2017; 37: 371-93. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064634
  10. Cabo R., Mattson MP Effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie. N Engl J Med 2019; 381: 2541-51. DOI: 10.1056 / nejmra1905136

Dr Jorge A. Otero Pareja
Spécialiste en endocrinologie et nutrition à la clinique ServiDigest
Collegiate 50599 du Collège Officiel des Médecins de Barcelone

As-tu aimé cet article? Cela pourrait aussi vous intéresser …